[...] treningu wczoraj biegałam 30min jem czysto na poziomie 1800kcal DZISIAJ rozgrzewka (całość) 2x1kg - mocno się rozgrzałam i zmachałam Trening B 2serie (90sek przerwy) 1. wyciskanie skos leżac 2x6.5kg 10/7 (czasami ciężko mi było złapać równowagę na piłce) 2. podnoszenie sztangielek fazami na barki 2x3.5kg 10/7 3. rozpietki lezac ze [...]
sila - do sprawdzenia [DO ZNAWCÓW]
[...] 3x6,4,4 Środa: Plecy+trip 1.Podciąganie na drażku nachwytem do karku 4x8,6,4, max 2.Wiosłowanie sztanga 3x6,4,4 3.rzymska 4x10 4.Szrugsy sztanga 3x20-15 Triceps: 1.wyciskanie francuskie 4x8,6,4,4 2.unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x6 Piątek: Barki+nogi 1.Wznosy ramion bokiem stojąc 2x12 (rozgrzewkowo) 2.Wyciskanie zza karku [...]
WTOREK: KLATKA (8) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x10 TRICEPS (9) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 3x10 PRZEDRAMIE (6) 3x max zginanie nadgarstka [...]
Proszę o radę.
I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4x8-10 *Uginanie ramion [...]
szymon 07 twoja poprawka gorsza od pierwotnego planu. Poniedziałek najpierw nogi pozniej klatka, przedramie na koniec Klatka + przedramie + nogi Wyciskanie płasko 12<10<8<8<64s Wyciskanie skos 12<10<8<8<64s Rozpietki sztangielkami 2x103s UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [...]
[...] i za nią daj pompki na poręczach - 4/5 serii po 8 powt. może być z obciążeniem. Wywal sztangę na skosie w górę skoro już robisz rozpiętki. Tyle wystarczy. Z tricepsu wywal wyciskanie francuskie hantla i dodaj pompki na poręczach na triceps. Z barków wywal wyciskanie zza głowy, a dodaj arnoldki (arnold press), wywal unoszenie sztangielek wprzód [...]
Czyli takim planem moge jechać 1.Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w [...]
Poniedziałek Klata+bic -Wyciskanie sztangi na plasko 5s 20x50 12x70 10x80 8x90 100x5-7 -Wyciskanie w skosie handelkami 4 serie 12powt -Rozpietki w skosie 4serie 12powt -Modlitewnik 4 serie 12powt - Uginanie hantelkow młotkowo 4serie 12powt -Uginanie sztangi stojac 4serie 12powt Środa Barki+ Nogi -Wyciskanie sztangi za Glowy 4 serie 12-8 powt [...]
[...] -wiosłowanie hantlą 3x8 -Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6 powt) -wznoszenie barków (hantlami) 3x 10 Triceps - francuskie leżąc 4 serie (12,10,8,6) - prostowanie ramion 3x8 -wyciskanie hatli za głową (oburącz) 4 serie (12,10,8,6) środa Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 12,10,8,6 [...]
Ten drugi plan co podaje Jodełko jest jak dla mnie ok. sam go stosuję od wielu wielu miesięcy. Jest ciężki i wyczerpujący sam w sobie dlatego zmniejszył bym ilość serii z 4 na 3 a w niektórych ćwiczeniach 2 serii. Pamiętaj że przy takim treningu najważniejsza jest dieta, ilość spożywanych płynów i mocne dotlenienie organizmu przed treningiem. Oto [...]
poniedziałek: klata: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s 3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 4. przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławki- 3s- łydki: 1. wspięcia na palce z hantlami- 4s- 2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s- przedramie: wtorek: plecy: 1. wiosłowanie sztanga w [...]
Konkurs/Corum/podsumowanie str16
[...] Reziolki i stwierdzam że mamy tak samo z tymi węglami.. #-P Trening z dziś. Ramiona i barki. wszystko 4x15 1. aero 60min.: orbi, zrobione. 2a. wznosy bokiem: 4/4/4/4 2b. wyciskanie: 6/5/5/5 2c. wznosy przodem: 4/4/4/4 3a. uginanie ramion ze sztangą: 14/14/14/14 3b. czachołamacz (sztanga): 12,5/12,5/12,5/12,5 4a. uginanie sztangielek w oparciu [...]
[...] klatka+biceps wiciskanie leżąc 3x8 skos 3x8 rozpiętki 3x8 biceps ugięcia ramienia ze sztangielką 3x8 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 21 środa barki+ticeps barki wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 wyciskanie [...]
Redukcja brzuszka
rozpiske mam na dwa tyg tzn zroznicowane zwiczenia i czasami i tak dokladam inne pon klata --wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8 --Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x8 -rozpietki trip -Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamaną) 4x10 -pompki -Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 brzuch [...]
rzezba
Ja robie tak: 1 dzień (klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 x 20 leżąc na ławce poziomej Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 (biceps) Uginanie jednorącz ze sztangielką 4 x 20 Uginianie [...]
Plan - maSSSa
proszę moda o zmiane tematu na Plan maSSSa - zmiana treningu str.6 Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi płasko (wąski chwyt) - wyciskanie sztangi głową w dół - rozpiętki skos głowa w górę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielką - prostowanie ręki z Hantla - pompki na poręczach Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg [...]
poniedzialek KLATKA: -wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej-4*10 TRICEPS: -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -12,10,8,6 \pompki na poręczach-4*12 wtorek PLECY: -ściąganie drążka [...]
A to trening na mase: Poniedziałek-wolne Wtorek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 4x12-6p 1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p 3. uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3x12-6p Środa - [...]
PONIEDZIAŁEK PLECY (18) 1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8-6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10-8 /nie potrzebne wywal.3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8 5. Martwy ciąg 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą / [...]
Poniedziałek-klatka+triceps wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6 progres wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 progres rozpiętki12/10/10 stały mozesz dac 4s po 10 powt wyciskanie francuskie sztangą 12/10/10/8 progres na leząco wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/10/8progres zamien na prostowanie na wyciągu, albo wyciskanie hantla za głową siedząc [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
